Για αυτή την εβδομάδα θα ετοιμάσουμε ένα υγιεινό φαγητό και πολύ χαμηλό σε λιπαρά. Η πέρκα έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος αλλά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία. Η βινεγκρέτ μουστάρδας και η φρέσκια μέντα δίνουν στο πιάτο μια ιδιαιτερότητα που την απολαμβάνουμε χωρίς τύψεις!
Enjoy…
ΥΛΙΚΑ
Για 4 άτομα
- 4 φιλέτα πέρκας (φρέσκα ή κατεψυγμένα)
- 1 λεμόνι
- Λίγο ελαιόλαδο
- Λίγη φρέσκια μέντα
Για το ρατατουιγ λαχανικών
- 4 καρότα
- 6-7 κολοκυθάκια
- 3-4 πατάτες
- Αλάτι
Για τη βινεγκρέτ μουστάρδας
- 5 κσ ελαιόλαδο
- 1 κσ μουστάρδα
- 2 κσ λευκό ξύδι
- Αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Μαρινάρουμε το ψάρι: Κόβουμε τα φιλέτα κάθετα στη μέση. Σε ένα μπολ χτυπάμε το ελαιόλαδο με το λεμόνι. Περιχύνουμε τα φιλέτα και τα αφήνουμε να μαριναριστούν σε θερμοκρασία δωματίου για περίπου 10min.
Ετοιμάζουμε το ρατατούιγ: καθαρίζουμε τα λαχανικά μας. Τα χοντροκόβουμε και τα βράζουμε σε άφθονο αλατισμένο νερό μέχρι να μείνουν τραγανά (καλό θα είναι να μην παραβράζουμε τα λαχανικά μας γιατί χάνουν τη γεύση τους). Τα σουρώνουμε και τα ψιλοκόβουμε όπως μας αρέσει.
Ετοιμάζουμε τη βινεγκρέτ μουστάρδας: χτυπάμε όλα τα υλικά μαζί μέχρι να ομογενοποιηθούν.
Ψήνουμε τα φιλέτα: Σε τηγάνι-γκριλιέρα (ή σε αντικολλητικό σκεύος) τοποθετούμε τα φιλέτα αφού πρώτα τα αλατοπιπερώσουμε. Τα ψήνουμε και από τις δύο πλευρές μέχρι να ροδίσουν. Δεν χρειάζονται πολύ χρόνο.
Σερβίρουμε τα φιλέτα πάνω στο ρατατούιγ και περιχύνουμε με τη βινεγκρέτ μουστάρδας. Πασπαλίζουμε με φρεσκοκομμένη μέντα.
Little Tips
- Όταν χρησιμοποιούμε τηγάνι-γκριλιέρα (αν δεν το κάνουμε καλό θα ήταν να αρχίσουμε γιατί είναι εξαιρετικό εργαλείο), καλό θα είναι να λαδώνουμε το φαγητό μας και όχι το τηγάνι όπως συνηθίζουμε με τα υπόλοιπα σκεύη. Έτσι το τηγάνι μας δεν καπνίζει ούτε πιτσιλάει.
- Αντί για πέρκα θα μπορούσαμε να χρησιμοποιήσουμε κάποιο άλλο φιλετο ψαριού με χαμηλά λιπαρά όπως είναι η γλώσσα, η σφυρίδα ή ακόμα και ο σολομός (αν και ο σολομός είναι πιο λιπαρό ψάρι).
Posts
